Dieta dla trądziku i zdrowej skóry – co warto jeść, a czego lepiej unikać?

Trądzik jest chorobą przewlekłą, która dotyka gruczołów włosowo-łojowych. Wiele osób, zwłaszcza w okresie dojrzewania, zmaga się z trądzikiem, który może prowadzić do obniżenia samooceny. Jednak nie dotyczy on wyłącznie osób młodych. Trądzik może pojawić się w każdym wieku. Do jego powstania dochodzi, gdy mieszki włosowe na skórze zaczynają produkować zbyt dużo sebum. Nadmiar sebum prowadzi do rozwoju stanów zapalnych, które mogą przyjmować postać zaskórników (otwartych i zamkniętych), krostek, grudek, a nawet torbieli. Przyczyny trądziku są bardzo różnorodne. Obejmują czynniki takie jak styl życia, dietę, stres, zmiany hormonalne, pielęgnację, czynniki genetyczne oraz klimat. W tym artykule opiszemy, jakie kroki warto podjąć, aby wesprzeć skórę dotkniętą trądzikiem i poprawić jej stan. 

1. Dieta a trądzik – fundamentalne aspekty

Sposób żywienia wpływa m.in. na masę ciała, wydzielanie hormonów np. insuliny i dostępność niezbędnych składników odżywczych. Istnieją dowody, że konkretne produkty spożywcze mogą prowadzić do wzrostu stężenia IGF-1 (hormonu, który pobudza produkcję łoju). Przykładem grupy produktów, które mogą prowadzić do podniesienia poziomu insuliny i IGF-1, jest nabiał. Warto podkreślić, że nie jest to kwestia laktozy, dlatego zamiana nabiału na ten bez laktozy nie rozwiąże problemu. W celu sprawdzenia wpływu nabiału na nasz organizm, należy całkowicie wykluczyć go z diety na okres 4 tygodni, prowadząc przy tym obserwację stanu skóry. 

Pamiętajmy jednak, że nabiał jest źródłem wapnia, który pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. Wykluczając nabiał z diety, zadbaj o odpowiednią podaż wapnia z produktów wzbogaconych w ten składnik, takich jak: napoje i jogurty roślinne, nasiona roślin strączkowych czy tofu. 

Dieta przeciwzapalna dla złagodzenia objawów trądziku 

Istotne podczas trądziku jest zadbanie o przeciwzapalny charakter diety. 

Podzielimy produkty na te o charakterze przeciwzapalnym (łagodzące objawy trądziku), po które warto sięgać i prozapalnym (zaostrzające objawy trądziku), których z kolei lepiej unikać. 

Produkty przeciwzapalne:

- warzywa i owoce,

- orzechy i nasiona,

- niektóre oleje roślinne,

- rośliny strączkowe,

- pełnoziarniste produkty zbożowe,

- zioła,

- ryby.

Produkty prozapalne:

- słodycze i wyroby cukiernicze,

- żywność typu fast food,

- tłuste mięsa,

- produkty przypalone,

- słodzone napoje,

- sól, cukier,

- alkohol.

Łagodzenie objawów trądziku – których produktów lepiej unikać?

Alkohol ma prozapalny charakter. Wywiera negatywny wpływ na stan nawodnienia organizmu oraz mikrobiotę jelitową. Nadużywanie alkoholu jest związane z szeregiem problemów skórnych. Warto również ograniczyć spożycie czekolady i produktów zawierających kakao. W badaniach zaobserwowano związek między zwiększonym spożyciem sodu, a nasileniem trądziku. Lepsze dla naszej skóry będzie doprawianie potraw przy wykorzystaniu ziół niż soli. Istotny wpływ na progresję zmian trądzikowych mają również produkty o wysokim indeksie glikemicznym, oraz wysoko przetworzona żywność typu fast food.

2. Dieta a trądzik – indeks i ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny określa wzrost stężenia glukozy we krwi, który następuje po spożyciu konkretnego produktu w odniesieniu do glukozy, która ma IG=100.

Produkty klasyfikuje się na te o niskim (0-55), średnim (55-69) i wysokim IG (>70). Najlepiej wybierać te o niskim lub średnim IG, co nie znaczy, że na zawsze należy zrezygnować z tych o wysokim IG. Chcąc włączyć je do diety, pamiętaj, aby były to produkty w jak najmniejszym stopniu przetworzone, wkomponowane w pełnowartościowy posiłek i spożywanew mniejszej ilości. 

Ładunek glikemiczny to miara, która bierze pod uwagę zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w posiłku oraz ich wpływ na poziom cukru we krwi. Ładunek glikemiczny określa, jak bardzo dany posiłek zwiększa poziom glukozy we krwi.

Co obniża indeks glikemiczny? 

- dodanie białka i tłuszczu do posiłku – posiłek nie powinien składać się z samych węglowodanów,

- uwzględnienie źródła błonnika pokarmowego w posiłkach,

- gotowanie węglowodanów i warzyw „al dente”,

- mniejszy stopień rozdrobnienia produktów,

- niższy stopień dojrzałości owoców (zielony banan zamiast brązowego).

Po jakie produkty warto sięgać w diecie na łagodzenie objawów trądziku?

W codziennej diecie pamiętaj o uwzględnieniu produktów, które dostarczają kwasów ALA i GLA. Znajdziesz je np. w oleju z rokitnika czy wiesiołka. Są  źródłem kwasów fenolowych, flawonoidów oraz witaminy E, będącej naturalnym antyoksydantem. Antyoksydanty to grupa związków, które zapobiegają uszkodzeniom komórek oraz hamują starzenie się organizmu powodowane przez wolne rodniki. 

Już 20 g migdałów dziennie może korzystnie wpłynąć na stan Twojej skóry. W badaniach u kobiet po menopauzie, zanotowano korzystny wpływ spożycia tych orzechów na zdrowie skóry (w tym zmarszczki i pigmentację). Może wynikać to z obecności w migdałach m.in. wit E, nienasyconych kwasów tłuszczowych czy przeciwutleniaczy. 

Nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch, są ważnym składnikiem diety. Niestety w Polsce ich spożycie nie jest tak popularne jak w niektórych krajach. Według badań konsumpcyjnych przeprowadzonych w 2020 roku, spożycie nasion roślin strączkowych wynosiło około 3,3 kg na osobę rocznie. Jest to stosunkowo niski poziom w porównaniu z innymi krajami, takimi jak Indie czy Meksyk, gdzie spożycie nasion strączkowych wynosi odpowiednio około 15 i 7 kg na osobę rocznie. Warto, zwłaszcza u osób z nasilonym trądzikiem, przemycać strączki do diety. 

Komponując posiłki zadbaj o codzienną podaż świeżych owoców i warzyw, które są źródłem wielu witamin. Wskazane jest, aby sięgać po produkty bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które chronią warstwę lipidową naskórka. Znajdziemy je w podrobach, rybach, pestkach i orzechach.

3. Dieta a trądzik – co warto suplementować? 

Niedobór witaminy D3 zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia zmian trądzikowych. W naszym klimacie wszyscy, przynajmniej w okresie jesień-zima, powinnyśmy suplementować witaminę D (najlepiej  utrzymać ten nawyk przez cały rok). U osób dorosłych wskazana jest suplementacja w wysokości 2000 IU/dobę. 

Kwasy omega 3 charakteryzuje przeciwzapalne działanie. Mogą one zwiększać płynność łoju, co z kolei zmniejsza prawdopodobieństwo zatkania się gruczołów. Wskazane jest dostarczać je z dietą w postaci ryb, orzechów czy olejów np. oleju lnianego, bądź sięgnąć po kompozycję kwasów omega 3-6-9, które są dostępne na rynku. 

4. Styl życia to nie tylko dieta – które nawyki wpływają na stan skóry przy trądziku?

Chcąc zadbać o dobry stan skóry, należy przyjrzeć się kilku dodatkowym kwestiom. 

1. Czy śpisz wystarczającą liczbę godzin? Twój organizm do regeneracji potrzebuje ok. 8h snu. 

2. Pamiętasz o codziennym dostarczaniu odpowiedniej ilości płynów? Niewystarczająca podaż wody może skutkować rozwojem stanów zapalnych i starzeniem się skóry. Jest kilka zaleceń odnoszących się do ilości wody, którą należy codziennie dostarczać. Najprostszym przelicznikiem jest picie 30-50 ml wody na każdy  kilogram masy ciała.

3. Dbasz o odpowiednią ilość ruchu w ciągu dnia? Aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Nieprawidłowości w produkcji i wrażliwości na insulinę mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka stanów zapalnych skóry.

4. Czy potrafisz radzić sobie ze stresem? Stres może prowadzić do zwiększonej produkcji kortyzolu – hormonu stresu. Kortyzol może wpływać na wzrost wydzielania sebum. Ponadto, stres ma wpływ na produkcję kolagenu i elastyny, co może prowadzić do utraty elastyczności i jędrności skóry.

5. Pielęgnacja skóry trądzikowej wymaga indywidualnego podejścia. Natomiast opłaca się przyjrzeć kilku kluczowym kwestiom takim jak: odpowiednie oczyszczanie, nawilżanie skóry i ochrona przeciwsłoneczna. Warto również zastanowić się nad wprowadzeniem do codziennej pielęgnacji serum do twarzy, które pozwoli Ci jeszcze lepiej zadbać o jej kondycję. Serum Clarity Juice pomoże Ci zmniejszyć zaczerwienie skóry i złagodzić podrażnienia. Natomiast serum Repair Juice idealnie sprawdzi się do ujednolicenia kolorytu skóry i poprawienia jej tekstury.

Pamiętaj, że dieta to nie wszystko. Jeżeli Twój problem jest poważny – skonsultuj się ze specjalistami: dermatologiem i kosmetologiem. Powodzenia!