Prawidłowe odżywianie ma ogromny wpływ nie tylko na funkcjonowanie organizmu, ale również na nasze samopoczucie oraz wyniki na siłowni. Należy więc zwrócić szczególną uwagę na jakość pożywienia, dostarczając przy tym wszystkich niezbędnych składników odżywczych i odpowiedniej ilości kalorii, aby upragnione efekty przyszły możliwie jak najszybciej. Niezmiernie ważną kwestią jest świadomość własnego zapotrzebowania kalorycznego. Jak prawidłowo je obliczyć?
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne CPM składa się z dwóch podstawowych pojęć:
· Podstawowa przemiana materii PPM – bierzemy pod uwagę, masę ciała, wzrost oraz nasz wiek. · Ponadpodstawowa przemiana materii PA – czyli aktywność zawodowa i ponad zawodowa.
Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego używa się specjalnych wzorów. Całkowita przemiana materii dzieli się na: podtrzymywanie podstawowych procesów życiowych oraz na dodatkową aktywność mięśni szkieletowych np. treningi, bieganie, praca zawodowa. Po obliczeniu PPM należy przemnożyć je przez współczynnik aktywności PA. Jest on indywidualny i zależy od prowadzonego trybu życia. Waha się od 1 do 2. 1.4-1.5 jeżeli codziennie prowadzimy intensywne ćwiczenia oraz ciężko pracujemy fizycznie; 1.3-1.4 jeżeli codziennie prowadzimy intensywne ćwiczenia, lecz nasza praca nie jest wymagająca fizycznie; 1.2-1.3 jeżeli ćwiczymy 3 razy w tygodniu, a nasza praca jest siedząca; 1.0-1.1 jeżeli nasza aktywność w ciągu dnia jest znikoma.
Jako, że organizm potrzebuje energii również do trawienia i wchłaniania, to do obliczonych wartości należy dodać ostatni współczynnik DIT – dieto indukowaną termogenezę. Jest to tak zwany efekt termiczny wywoływany przez pożywienie. Najczęściej przyjmuje się go za około 10% podstawowej przemiany materii. Najprościej jest jednak skorzystać z gotowego kalkulatora, który pozwoli również na sprawdzenie różnych opcji rozłożenia ilości kalorii w dni treningowe i nietreningowe oraz wyliczenia gramatury poszczególnych składników odżywczych.
Wzory i kalkulatory mogą często podawać inne wyniki zapotrzebowania kalorycznego, bowiem nie jesteśmy w stanie z pełną dokładnością go obliczyć. Należy go zatem oszacować. Najważniejsza jest stała kontrola naszej diety. Aby to zrobić można prowadzić regularne pomiary obwodów: klatki piersiowej, ramion, bioder, uda i pasa. Zapotrzebowanie kaloryczne jest uzależnione od naszego wyznaczonego celu. Jeśli chcemy zbudować masę mięśniową to kaloryka musi być większa niż obliczone wartości o około 10-20%. Zmiany wprowadza się zawsze stopniowo, dodając ilość kalorii i składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. W przypadku chęci utraty wagi należy w podobny sposób odejmować kalorie. Do kontrolowania codziennych posiłków i ich planowania polecamy Ci aplikację na telefon Fitatu lub Myfitnesspal. Za ich pomocą możesz kontrolować dostarczane składniki pokarmowe wraz z każdym jedzeniem. Źródła pełnowartościowego białka w diecie znajdziesz w: rybach, chudych częściach mięsa drobiowego (np. filety z piersi indyka), chudej wołowinie, jajkach, odżywkach wysokobiałkowych WPC. Natomiast węglowodany złożone, niezbędne również podczas redukcji, znajdziesz w: płatkach owsianych zwykłych oraz górskich, ryżu basmati i brązowym, makaronie razowym żytnim z mąki typ 2000, mące żytniej typ 2000, pieczywie razowym żytnim, kaszy gryczanej, otrębach owsianych i żytnich, makaronie z mąki orkiszowej typ 2000, mące orkiszowej razowej typ 2000.
Nie możesz również zapominać o zdrowych tłuszczach, na które składają się: popularna oliwa z oliwek, orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały, masło orzechowe bez dodatku oleju palmowego, olej lniany, len, ryby, suplementy uzupełniające kwas Omega 3. Ponieważ organizm ludzki jest w stanie samodzielne syntezować nasycone kwasy tłuszczowe, należy przede wszystkim dostarczyć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Podczas układania codziennego jadłospisu, najlepszym rozwiązaniem jest bazowanie na produktach, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG). Jest to wskaźnik pokazujący, jak posiłek, który stanowi źródło węglowodanów, wpływa na poziom glukozy we krwi. Im szybciej i gwałtowniej podniesie poziom cukru we krwi, tym również poziom ten szybciej spadnie poniżej normy. Stabilna glikemia gwarantuje zdrowie i w dużym stopniu wpływa na efektywne kształtowanie sylwetki oraz spalanie niechcianej tkanki tłuszczowej. Warto pamiętać również o tym, aby wybierać produkty jak najmniej przetworzone, takie jak te z pełnego ziarna oraz świeże warzywa.
Paulina Czuchaj, prowadzi alteregoblog.pl. Poza aktywnością w internecie czas wypełniają jej studia, książki i trening siłowy. Wielbicielka długich włosów, naturalnej pielęgnacji i mocno podkreślonych ust.
