Trening siłowy kobiet staje się jednym z bardziej popularnych sposobów walki o piękną sylwetkę. Powoli zmienia się przekonanie, że jest to typowo męskie zajęcie, a miejsce płci pięknej znajduje się tylko w strefie fitness czy cardio. Zapewne nie raz widziałaś w sieci wymodelowane sylwetki – w większości jest to wynik właśnie ćwiczeń na siłowni. Jeśli od jakiegoś czasu zastanawiasz się nad zmianą swojego treningu, mamy dla Ciebie kilka wskazówek. Jak zacząć i czego unikać?

Miejsce

Jego wybór jest ogromnie ważny i nie trzeba o tym nikogo przekonywać. O ile głównym czynnikiem zazwyczaj jest odległość klubu od domu czy pracy, warto rozważyć również inne czynniki: w jakich godzinach i dniach siłownia jest otwarta, w jakich porach można spodziewać się największej liczby osób oraz dodatkowo, jak duża jest jej powierzchnia. Tłum i kolejki nie pomogą, zwłaszcza, jeśli początkowo będziesz czuła się zagubiona. Inną ważną kwestią jest również zaangażowanie trenerów. Warto skorzystać z ich usług, przynajmniej na początku drogi, z uwagi na pomoc w nauce techniki.

Obawy

Najczęstszą bolączką kobiet, które pragnęłyby rozpocząć swój trening na siłowni, jest obecność mężczyzn. Jest to całkowicie naturalne, bowiem dla większości osób jest to bardzo duże wyjście ze strefy komfortu, zwłaszcza, jeśli do tej pory aktywność fizyczna była nam obca. Obawiamy się przykrych komentarzy czy spojrzeń, co może być potęgowane, jeśli mamy kilka kilogramów za dużo. Pamiętaj jednak, że każdy kiedyś zaczynał. W oswojeniu strachu pomocne może być wsparcie trenera lub kolegi zaznajomionego z tematem. Inną sprawą jest wciąż pokutujący obraz kobiety-pakera. Nie musisz się obawiać, że wykorzystywanie ciężarów w treningu sprawi, że Twoja sylwetka nie będzie przypominać męską. Budowanie masy mięśniowej to bardzo powolny proces. To, na co możesz początkowo liczyć, to: stopniowa poprawa proporcji, spadek wagi, wyszczuplenie oraz ujędrnienie ciała.

Technika

Gdy rozpoczynasz przygodę z treningiem siłowym podstawową kwestią jest poprawna technika. Jej braki mogą skutkować poważnymi kontuzjami. Niedociągnięcia często ujawniają się dopiero przy zwiększeniu ciężarów, w postaci bólu czy dyskomfortu. Warto jest więc od samego początku wyrabiać w sobie odpowiednie ruchy i schematy. Samemu trudno jest je ocenić, nawet, jeśli w klubie zamontowane są lustra. Niezmiernie ważne jest aby ktoś nad Tobą czuwał i niwelował ewentualne błędy. Nie martw się, jeśli początkowo ciężko jest Ci wykonać je poprawnie. Nie ma rzeczy nie do opanowania, a trudno, abyś w zupełnie nowej sferze była ekspertem już pierwszego dnia, co zresztą wiedzą trenerzy oraz reszta osób uczęszczająca na siłownię.

Rozgrzewka i rozciąganie

Niezmiernie ważnym punktem ćwiczeń jest rozgrzewka. Wiele osób zapomina o niej, a jest to bardzo ważna część treningu. Rozgrzane mięśnie są wydajniejsze, a ćwiczenia w głównym treningu wykonuje się przyjemniej, ponieważ ciało jest do nich przygotowane. Skłony tułowia, skrętoskłony, krążenia bioder, rozgrzanie kolan i ścięgien, to kilka podstawowych ruchów. Po odpowiednio wykonanej rozgrzewce bardzo zmniejsza się również ryzyko kontuzji.  Równie istotne jest rozciąganie po treningu, które jest wstępem do udanej regeneracji. Rozciągając się wyciszamy organizm po wyczerpujących ćwiczeniach. Spięte mięśnie, przyczepy oraz ścięgna wracają do swojego naturalnego stanu. Systematyczny stretching statyczny zwiększa ruchomość stawów, zmniejsza bóle i zakwasy oraz zwiększa odporność na urazy mechaniczne.

FBW a split

FBW (full body workout) to metoda, podczas której w czasie jednej wizyty na siłowni angażujesz wszystkie grupy swoich mięśni. Podstawą są tu ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiad, wiosłowanie sztangą lub martwy ciąg. Trening rozpoczyna się od największych partii mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), po maksymalnie dwa ćwiczenia oraz jedno ćwiczenie na małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, łydki). W przeciwieństwie do metody SPLIT (trening dzielony, podczas którego każdego dnia ćwiczy się inne partie) jest polecany dla osób początkujących, ponieważ pomaga powoli budować siłę, technikę i powoli przyzwyczaja ciało do większych obciążeń. Wbrew pozorom trening kobiet nie różni się zasadniczo od tego wykonywanego przez mężczyzn, choć najczęściej priorytetem są inne części ciała.

Efekty

Pierwszych, realnych efektów możesz oczekiwać po miesiącu regularnych ćwiczeń.  Jeśli jednak zależy Ci na utracie niechcianych kilogramów, musisz pamiętać, że podstawą w walce o szczupłą sylwetkę jest odpowiednia dieta, oparta na deficycie kalorycznym. To, co jesz stanowi około siedemdziesiąt procent otrzymanego efektu. Ćwiczenia siłowe i wysiłek fizyczny pozwalają jednak na przyśpieszenie metabolizmu, a przede wszystkim ujędrnienie, wyrzeźbienie i wysmuklenie ciała.

PAULINA, od czterech lat prowadzi alteregoblog.pl. Poza aktywnością w internecie czas wypełniają jej studia, ciekawe książki i trening siłowy. Wielbicielka długich włosów, naturalnej pielęgnacji i mocno podkreślonych ust.