Za oknem temperatura wzrasta, powoli wyciągamy z szafy kostiumy kąpielowe. Często jednak nie jesteśmy zachwycone naszym odbiciem w lustrze. Nigdy nie jest jednak za późno by zacząć i wrócić do aktywności fizycznej oraz diety. Pamiętaj jednak, że nie powinna być ona traktowana jako tymczasowe rozwiązanie. Zdrowe odżywianie powinno być dobrym nawykiem, który każda z nas jest w stanie wypracować.

Pamiętaj o śniadaniu

Nie bez przyczyny tyle mówi się o tym, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Unikanie go jest bardzo dużym błędem. W ciągu dnia metabolizm słabnie, to właśnie rano jest najszybszy. W zależności od preferencji można je skomponować na dwa sposoby. Pierwszą opcją jest śniadanie bazujące na węglowodanach złożonych i białku. Łatwe i szybkie w przygotowaniu sycące śniadanie to na przykład razowy chleb z twarożkiem lub wszelkiego rodzaju naleśniki na pełnoziarnistej mące, która nie powoduje szybkiego wzrostu glukozy we krwi i daje uczucie sytości na dłużej. Dodatkowo zawiera więcej błonnika oraz witamin i minerałów. Drugim sposobem jest posiłek składający się z białka i tłuszczu. Prostym pomysłem jest znana wszystkim jajecznica z dodatkiem warzyw i mięsa. Z uwagi na fakt, że każdy organizm jest inny, nie ma jednego, słusznego sposobu odżywiania, warto więc spróbować obu schematów.

Jedz więcej objętościowo

Od dawna pokutuje pogląd, że aby schudnąć należy jeść mniej. Nie jest to jednak prawdą. Początkowo waga spada z uwagi na utratę wody z organizmu, jednak po czasie metabolizm zwalnia starając się przystosować do mniejszej niż dotychczas podaży kalorii. Staraj się więc zwracać uwagę na objętość jedzenia, stawiaj na wszelkiego rodzaju sałatki oraz omlety na bazie ubijanej piany. Dobrym przykładem na potwierdzenie teorii, że aby schudnąć trzeba jeśćn jest to, że podczas długotrwałej redukcji często zauważalny jest zastój wynikający z przystosowania się ciała. Powoli przestajemy chudnąć, a najlepszym sposobem na zaradzenie temu stanowi jest zwiększenie kaloryki lub tak zwany cheat meal. Dodatkowo, badania wykazały, że niektóre produkty, takie jak: tuńczyk (bogaty w białko) czy grejpfrut (bogaty w witaminę C) mogą przyśpieszać tempo przemiany materii. Twoim sprzymierzeńcem są również przyprawy: chilli, curry, cynamon, pieprz czarny, estragon czy nawet bazylia. Ważne są również produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa. Dają uczucie sytości, jednak pamiętaj, że zbyt duża jego ilość w diecie może powodować problemy trawienne. Zaleca się dostarczanie 20-30 gramów dziennie, przy czym odpowiednio zbilansowana dieta nie wymaga stosowania suplementów z apteki.

Redukcja

Walka o piękną, szczupłą sylwetkę zawsze rozpoczyna się w kuchni. Ćwiczenia i aktywność fizyczna pomagają ujędrnić ciało i pomóc w przyśpieszeniu spalania niechcianej tkanki tłuszczowej, jednak jest to około trzydzieści procent całego efektu. Pozostałe siedemdziesiąt to właśnie sposób odżywiania. Najgorsze, co można zrobić to stosować diety cud, które mają w krótkim czasie mają przynieść niesamowite efekty. Najczęściej opierają się one na bardzo niskiej kaloryczności, przez co po ich przerwaniu przybieramy na wadze, z uwagi na sporą nadwyżkę kalorii. Redukcja to nic innego jak dostarczanie organizmowi mniejszej liczby kalorii, ale w sposób stopniowy. O ile początkowo ich liczenie może przerażać, to nie jest to nic trudnego. Aby wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne polecamy Ci sprawdzony kalkulator, a wartości odżywcze każdego posiłku sprawdzisz w tabelach kalorii. Co ważne, przyjmuje się, że na kilogram masy ciała powinno przyjmować się około dwa gramy białka.

Trening siłowy

Najlepszym rodzajem treningu przyśpieszającego metabolizm jest trening siłowy. Dobrze wykonany trening siłowy o dużej intensywności, na wolnych ciężarach może przyśpieszać metabolizm aż do trzydziestu ośmiu godzin po jednej sesji. Początkujące osoby powinny zapoznać się z uniwersalnym planem ćwiczeń dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z siłownią. Mowa tu o schemacie Full Body Workout – w trakcie którego podczas jednej wizyty trenujemy całe ciało, rozpoczynając od największych partii mięśniowych, kończąc na mniejszych.

Interwały

Trening interwałowy to trening o różnym stopniu intensywności. Pozwala zwiększyć swoją maksymalną wydolność tlenową. Taka konstrukcja treningu sprawia, że ciało zmuszone zostaje do większego wysiłku niż ten, na jaki byłoby je stać w czasie dłuższego wysiłku o stałej, średniej lub niskiej intensywności. Jedna sesja trwa od 5 do maksymalnie 25 minut razem z rozgrzewką. Może mieć formę biegania, jazdy na rowerze lub pływania. Na jeden interwał składa się jednostka maksymalnego wysiłku i jednostka wypoczynku. Pamiętajmy, że przerwy muszą być krótsze niż interwał, na przykład: dwie minuty biegu i jedna minuta odpoczynku. Najważniejsze jest nie to, jaki poziom osiąga tętno w czasie intensywnej fazy, ale do jakiego poziomu zwalnia w czasie odpoczynku. Im ta różnica jest mniejsza, tym silniej działa trening: buduje kondycję i szybciej spala tłuszcz. Główną zasadą treningu interwałowego jest to, aby w czasie odpoczynku tętno nie spadało zbyt nisko, czyli aby faza spoczynku nie był całkowita. Szacuje się, że pod względem skuteczności interwały są aż do trzech razy skuteczniejsze niż zwykła sesja cardio o jednakowym stopniu intensywności.

Tabata

To wysiłek trwający 20 sekund ponawiany 8-krotnie, z 10 sekundowym czasem odpoczynku pomiędzy powtórzeniami. Metodę takiego 4-minutowego treningu metabolicznego, opracował w 1996 r. Japończyk dr Izumi Tabata. W równomierny sposób angażuje jak najwięcej mięśni naszego ciała. Dzięki temu podkręca metabolizm i przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Na tabatę składają się ćwiczenia  o niezwykłej intensywności, który wykonuje się przy obciążeniu własnego ciała. Celem treningu jest poprawa zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej), jak i aerobowej (tlenowej). Idzie za tym zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu. W związku z tym spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej jest skutkiem ubocznym intensywnych ćwiczeń. Zazwyczaj wykonuje się ją dwa lub trzy razy w tygodniu. Największą jej zaletą jest krótki czas trwania treningu, jedynie cztery minuty oraz fakt, że możesz wykonać ją bez problemu w zaciszu własnego domu.

Płyny

Woda to element diety, który bardzo często jest zaniedbywany przez wiele osób. Badania pokazują, że będąc odwodnionym spalamy dwa procent mniej kalorii. Niemieccy naukowcy odkryli, że wypicie pół litra wody może przyspieszyć metabolizm o trzydzieści procent na dziesięć minut, po czym tempo tego przyspieszenia spada w ciągu pół godziny. Duża ilość wody pomaga w pozbyciu się szkodliwych produktów przemiany materii. Nie od dzisiaj wiadomo bowiem, że tkanka tłuszczowa magazynuje toksyny. Gdy spalamy tłuszcz toksyny się uwalniają. Również zielona herbata i kawa są pomocne w walce z niechcianą tkanką tłuszczową. Zielona herbata wspomaga odchudzanie, ponieważ przyśpiesza metabolizm i usuwa zbędne produkty przemiany materii. Natomiast wyjątkowe właściwości niepalonej kawy opierają się na ich bogatej zawartości kwasu chlorogenowego- CGA. Znajdując się w organizmie obniża ilość cukru wchłanianego w przewodzie pokarmowym. Prowadzi to do zmuszenia organizmu do korzystania z nagromadzonych wcześniej zapasów, co powoduje spadek wagi. Kwas ten zawiera również pokrzywa, głóg, owoce kakaowca oraz suszone śliwki.

PAULINA, od czterech lat prowadzi alteregoblog.pl. Poza aktywnością w internecie czas wypełniają jej studia, ciekawe książki i trening siłowy. Wielbicielka długich włosów, naturalnej pielęgnacji i mocno podkreślonych ust.